Чтобы набрать мышечную массу? С таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены, бодибилдеры и многие другие, кто желает получать от тренировок эффект. Для того чтобы узнать ответ на данный вопрос, необходимо разобраться, из чего состоит еда. Ее можно разделить на такие составляющие, как разнообразные витамины и микроэлементы. Все они важны для построения мышечного скелета человека. Необходимо разобраться, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, как верно сочетать составляющие, в каких дозах они необходимы в организме. Следует начать с белка, так как он является главным стройматериалом для мышц. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животный белок - говядина, баранина, свинина, куриное мясо, рыба и разнообразные молочные продукты. Растительные жиры - соевые продукты, орехи, крупы (манная, гречка, пшено). Все они отличаются усваиваемостью организмом и содержанием в 100 граммах продукта.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу посредством должного употребления белка, углеводов и жиров?
Для этого существуют три правила:
- чаще питаться;
- разнообразить прием пищи с различным типом белка;
- белок нужен в меру, лишний выводится из организма.
Углеводы являются самым главным источником энергии и бывают двух типов: простые и сложные. Как правильно питаться углеводами, чтобы набрать массу? Все зависит от времени приема пищи. Простые углеводы необходимы сразу после тренировки для восстановления сил, пополнения уровня инсулина и гликогена. После окончания занятий инсулин берет на себя всю ответственность за передачу абсолютно всех питательных веществ клеткам - и это чрезвычайно нужно, так как способствует ускорению синтеза белка для построения мышц. постепенно всасываются в кровь. Поэтому их необходимо потреблять за час до тренировки, а простые сразу после занятий - для погашения
Жиры разделяются на два типа: растительного и животного происхождения. Для спортсменов более предпочтительными являются жиры растительные, так как они наиболее полезны. Но и не стоит избавлять свой рацион от всех жиров животного происхождения, потому как они являются основой гормонов, которые так необходимы для нормального развития организма. Рекомендованная доза жиров в день не должна превышать 30 % от общего рациона. Набрать мышечную массу без жира возможно за счет ограничения употребления определенных продуктов.
Как набрать мышечную массу?
Питание специальное от производителей предлагается спортсменам для достижения их целей. В основном рекомендуется принимать протеин и креатин для мышц. Предпочтение лучше отдавать протеину. Важно помнить, что происходит во время тренировки и во время отдыха. Поэтому необходимо не перегружаться, иметь полноценный сон и правильно питаться. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций задача, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, будет вами решена.
Если вы всерьез решили набрать мышечную массу, то необходимо знать, что и как нужно для этого правильно делать. Процесс формирования мышечной массы включает в себя 3 основополагающих компонента - это тренировки, питание и образ жизни. Сегодня мы поговорим о том как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки питания набора мышечной массы тут не нужны и даже вредны.
В первые 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, мешающим набору мышечной массы. Исключайте из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты. Составьте перечень продуктов, которые вы будете употреблять для для набора мышечной массы. Удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба птица, яйца, молоко, нежирные молочные продукты, бобовые культуры.
Стремитесь к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 % от суточного числа калорий.
Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу 3 раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще 1 прием пищи за час до сна, - например: немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!
Отвечая на вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...»
Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.
Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.
И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности и они могут существенно улучшить прогресс в ваших занятиях - при рациональном применении! Но не надо забывать 2 вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!
Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!
Теги: как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.
Адрес статьи в интернете: - как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.
Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров - около 1 г.)
Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…
Как раз, поэтому бодибилдинг - это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.
ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ
Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.
Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи - это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy .
Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый . Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)
Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.
А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!
Утро - это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.
Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.
Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.
Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы
Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.
» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца
Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.
Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.
Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.
» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин
Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.
Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.
В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме - через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)
>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин
Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.
Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.
>> Питание для набора мышечной массы: мясо
Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!
>> Питание для набора мышечной массы: омега 3
Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.
Белки являются строительным материалом. Без достаточного количества белка вам не удастся набрать мышечную массу. Сам процесс создания мышечной клетки прост. Сначала одна из ваших маленьких слабых мышечных клеток должна «порваться» (на тренировке, в результате нагрузки). Затем она должна получить отдых и восстановиться. При этом, получая достаточное количество белка, вы сможете получить мышцу, большую своей «предшественницы» в несколько раз.
Для полноценного спортивного питания необходимо употреблять минимум 2 грамма белка из расчета на 1 кг вашего тела. То есть, если вы весите 60 кг, вы должны съедать 120 грамм белка в сутки. Таблица для расчета количества белков и других питательных веществ приведена в разделе «Ресурсы».
У бодибилдеров (культуристов) также принято использование питательных смесей и протеиновых коктейлей. Их преимущество заключается в том, что вы получаете чистый белок. Однако есть и недостаток - такие белки являются неестественными. С ними можно дать результаты, но «прожить» на таких смесях непросто. Они не могут заменить природные белки: говядину, куриные грудки, яйцо, сыр, творог.
Углеводы
Каши, фрукты, хлеб и хлопья дают организму запас энергии. Без энергии на тренировках делать нечего. Однако для лучшего результата требуется получать большую часть углеводов в первой половине дня (около 70%). Если вы начнете утро с рисовой, овсяной или гречневой каши, вы получите заряд на весь день. Ржаной хлеб из цельных знаков стоит предпочесть традиционному белому - в нем много витамина B6, он лучше усваивается организмом.
Важные добавки
Аминокислоты и витамины смогут в разы ускорить жизненные процессы. Попутно они защитят ваш организм от стрессов, вызванных тренировками, болезней, позволят интеллекту работать интенсивней. Забавно - силовые тренировки обычно способствуют активному интеллектуальному труду. Укрепляя свое тело, человек может лучше всего помочь своему мозгу. Купить мультивитаминный комплекс можно в ближайшей аптеке. Аминокислотами же можно запастись в специализированном магазине спортивного питания.
Спортивный режим и восстановление
Часто спортсмены, желающие достичь скорейшего набора мышечной массы, попросту забывают отдыхать и тренируются каждый день. Но мышцы растут тогда, когда спортсмен восстанавливается. Не забывайте о важности отдыха, отдавайтесь ему полностью. Расслабляющий массаж, йога, здоровый сон, чтение могут существенно насытить вашу жизнь и поспособствовать росту мышечной массы.
Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, что достаточно только регулярно проводить силовые тренировки, для того чтобы накачаться. Тем не менее, это не совсем так. Как известно, чтобы набрать мышечную массу недостаточно одних только интенсивных тренировок. Гораздо важнее правильное питание и восстановление после тренировок. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Об этом мы подробно поговорим в этой статье.
Правильное питание для набора мышечной массы
Потребляйте больше калорий
Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий . Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, . А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.
Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.
Потребляйте больше белка
Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.
Полезные жиры
Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.
Сбалансированный рацион питания
Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: дробное питание
Не стоит забывать и про режим питания. Весь ваш суточный рацион разбейте на 5-6 порций и старайтесь принимать пищу примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами для роста мышечной массы и разгрузите пищеварительную систему. Небольшие порции пищи быстрее и лучше усваиваются организмом. Поэтому, дробное питание лучше всего подходит как для массонабора, так и для похудения. Все зависит, прежде всего, от количества калорий в вашем рационе.
