Что должно входить в ежедневный рацион беременной. Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

О сбалансированности питания в период беременности говорят все доктора, так как это весьма важный момент, влияющий на здоровье еще не родившегося малыша. Потому в данной статье пойдет речь о том, каким должно быть меню для беременных.

Кратко о сбалансированном питании

Когда мы говорим «сбалансированное питание», то речь идет именно о гармонии белков, жиров и углеводов. Эта гармония должна сохраняться каждый день для отличного самочувствия и здоровья. Сбалансированное питание является основой для беременной женщины, именно потому данному вопросу уделяется такое внимание.

• Белки. Это строительный материал для организма, потому они так важны в период ожидания малыша. Белки бывают растительного и животного происхождения.
• Жиры. Способствуют выработки энергии, являются прямым ее источником. Также они играют важную роль при усвоении некоторых витаминов. Но злоупотреблять ими не стоит, чтобы не нанести вреда здоровью.
• Углеводы также являются частью энергетической составляющей, способствуют хорошей трудоспособности и продуктивности, помогают обрести ощущение сытости.

Что касается пропорционального соотношения, то меню для беременных должно состоять из:

1. 20% белков,
2. 30% жиров
3. 50% углеводов.

Углеводы делятся на простые и сложные. В период беременности особый акцент стоит сделать именно на сложной группе углеводов. Так как простые углеводы – это всего лишь сахар, который быстро расщепляется, попадает в кровь, тем самым провоцируя скачок уровня глюкозы в крови. Результатом подобных процессов может стать развитие диабета у беременных. Сложные углеводы, наоборот – дают женщине правильную энергию. Они содержаться в сухофруктах, выпечке из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, цельнозерновых кашах.

Как готовить еду для беременных?

Питание и меню для беременных не только должно быть основано на правильных продуктах. Кроме этого пища должна быть правильно приготовлена. Идеальные способы – приготовление на пару или запекание блюда в духовке. В обоих случаях, приготовленные продукты сохраняют больше полезных питательных веществ.

Второе место по шкале полезности занимает приготовление еды с помощью варки или тушения. Такая обработка также подходит для приготовления блюд для беременных женщин, так как оба способа обеспечивают разнообразие в еде.

Есть некоторые правила, соблюдая которые, будущая мамочка может позволить себе съесть нечто жареное. Одно из таких правил гласит, что для сохранения максимального количества полезных веществ, продукты для жарки следует очень мелко нарезать. Обжаривать их нужно как можно быстрее – за 3-4 минуты. Так удастся избежать появления вредных соединений в пище.

Меню для беременных можно составлять при желании, как на каждый день, так и на неделю. Это удобно, если есть сомнения, что такой рацион окажется непривычным. Однако через пару месяцев это уже не потребуется, так как к новому меню для беременных выработается стойкая привычка.

Особенно актуально разделять меню для беременных по триместрам. Дело в том, что на разных стадиях беременности будущей маме требуется разное количество нутриентов. Предлагаем примерное суточное меню по триместрам. Основываясь на этих примерах и пояснениях к ним, вы получите возможность подбирать меню индивидуально.

Меню для беременных (1-й триместр)

На первом триместре нехватка полезных веществ и микроэлементов в меню для беременных может спровоцировать нарушения в развитии малыша после рождения. Например, белки – основанной строительный материал для формирования клеток и тканей плода, и их недостаток увеличивает угрозу появления отклонений в развитии. Фолиевая кислота влияет на деление клеток и развитие нервной системы, поэтому ее нехватка также скажется на здоровье малыша. Чтобы питание будущей мамы было максимально полезным для малыша, рекомендуется включить в меню при беременности на 1-м триместре следующие продукты:

• яйца, нежирное мясо;
• печень;
• молочные продукты, сыр (обязательно нежирные);
• хлеб грубого помола (богат клетчаткой и витаминами группы B);
• бобовые культуры;
• салат, капуста, горошек;
• морская капуста;
• свежевыжатый сок (например, из яблок и сельдерея).

Здоровье вашего малыша во многом зависит от того, как вы питаетесь в первый триместр беременности. Поэтому следует отказаться от всей еды, которая может оказать негативное воздействие на плод, и которая может нанести вред вашему самочувствию:

1. фаст-фуд и пища быстрого приготовления;
2. снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
3. консервированные продукты;
4. уксус, перец, горчица;
5. кофе (нужно исключить этот напиток в связи с риском негативных последствий из-за повышения артериального давления);
6. газированные напитки.

Вместо этого лучше предпочесть овощи и фрукты, которые более полезны для вас обоих.

Примерное меню для беременных на 1-м триместре на каждый день и на неделю:

Понедельник:

• Завтрак: Порция мюсли и молоко
• 2-ой завтрак: Йогурт нежирный
• Обед: Мясной суп
• Полдник: Салат со свежими овощами
• Ужин: Тушеная капуста и рис
• 2-ой ужин: 250 мл молока

Вторник

1. Завтрак: Рисовая каша или овсянка на молоке
2. 2-ой завтрак: Ломтик хлеба с маслом
3. Обед: Суп с рыбой
4. Полдник: 100 г творога
5. Ужин: Вермишель, печень в кефирном соусе
6. 2-ой ужин: Салат из овощей и морской капусты

Среда

• Завтрак: 150 г творога, чашка чая
• 2-ой завтрак: Чашка чая с печеньем
• Обед: Суп-крем из брокколи или тыквенный
• Полдник: Фрукт
• Ужин: Котлетка паровая из куриного филе, картофельное пюре
• 2-ой ужин: Йогурт

Четверг

1. Завтрак: Гречка на молоке, стакан любого сока
2. 2-ой завтрак: Йогурт
3. Обед: Крем-суп из капусты (брокколи или цветная), ломтик хлеба
4. Полдник: Яблоко либо груша
5. Ужин: Салат из овощей, авокадо и тунца
6. 2-ой ужин: Стакан ягодного морса

Пятница

• Завтрак: Бутерброд из хлебца с помидором и сыром, стакан ряженки
• 2-ой завтрак: Апельсин
• Обед: Тефтели с макаронами, салат из любимых овощей
• Полдник: 30 г грецких орехов
• Ужин: Запеченный в сметане картофель, чай из трав
• 2-ой ужин: Кефир

Суббота

1. Завтрак: Творожные сырники и травяной чай
2. 2-ой завтрак: 30 г кураги
3. Обед: Цельнозерновой хлеб, порция супа из овощей с куском курицы
4. Полдник: Тертое яблоко с морковкой
5. Ужин: Листовой салат, помидоры и сыр
6. 2-ой ужин: Молоко 200 мл

Воскресенье

• Завтрак: Овсянка молочная с яблоком, сок
• 2-ой завтрак: Один банан
• Обед: Салат с помидорами, куриный суп, чашка чая
• Полдник: Фрукт
• Ужин: Паровая куриная котлетка с овощами
• 2-ой ужин: Йогурт

Блюда, представленные в данном меню для беременных — просты в приготовлении. Такое меню можно составить самостоятельно. Придерживайтесь при этом основных принципов питания в первые месяцы беременности и рекомендаций вашего врача.

Меню для беременных (2-й триместр)

Во 2-ом триместре все основные системы органов плода уже сформированы. На этой стадии происходит только интенсивное развитие. Чтобы поддерживать процессы развития, женщине необходимо добавить в ежедневное меню для беременных те продукты, которые помогают малышу расти и развиваться.

В этом периоде происходит закладка зубов крохи, укрепление костей скелета, поэтому важной задачей становится поступление кальция. Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином D, следовательно, нужно либо употреблять пищу, которая содержит оба элемента, либо есть вместе продукты, богатые витамином D и кальцием:

1. печень морской рыбы (например, минтая);
2. яичный желток;
3. молочные продукты;
4. сливочное масло;
5. шпинат;
6. изюм.

В это время необходимо ограничить употребление соли, следить за поступающей в организм жидкостью. Важно держать под контролем поступление углеводов, поскольку чрезмерное их количество приведет к дополнительной прибавке веса. Учитывайте эти моменты, когда составляете меню для беременных и чаще гуляйте на свежем воздухе, ведь так малыш получит необходимый ему кислород.

Список продуктов, которые лучше исключить во 2-ом триместре:

• мучное и сладости;
• острая и копченая пища;
• колбасные изделия, сосиски;
• жареная и жирная еда.

Примерное меню для беременных на 2-м триместре на каждый день и на неделю:

Понедельник

1. Завтрак: Бутерброд с томатами и сыром, яичница
2. 2-ой завтрак: Порция творога и изюм
3. Обед: Суп на рыбном/мясном бульоне
4. Полдник: Йогурт
5. Ужин: Паста с томатным соусом
6. 2-ой ужин: Чай из шиповника

Вторник

• Завтрак: Овсяная молочная каша
• 2-ой завтрак: Банан, яблоко либо 30 г орехов
• Обед: Суп на курином бульоне
• Полдник: 100 г творога
• Ужин: Овощное рагу с нежирным мясом
• 2-ой ужин: Кефир или йогурт

Среда

1. Завтрак: Омлет
2. 2-ой завтрак: Йогурт малой жирности
3. Обед: Рагу из мяса и свежих овощей
4. Полдник: Фрукты
5. Ужин: Каша на молоке
6. 2-ой ужин: Салат или фрукт

Четверг

• Завтрак: Творожники с изюмом и сметаной
• 2-ой завтрак: Орешки 30 г
• Обед: Чечевичный суп
• Полдник: Груша либо яблоко
• Ужин: Куриное мясо, запеченное с томатами, рис отварной, чашка чая
• 2-ой ужин: Йогурт

Пятница

1. Завтрак: Бутерброд, омлет
2. 2-ой завтрак: Томатный сок 200 мл
3. Обед: Суп из овощей
4. Полдник: Абрикос
5. Ужин: Салат из листового салата и авокадо
6. 2-ой ужин: Чашка чая

Суббота

• Завтрак: Кукурузная каша с курагой на молоке
• 2-ой завтрак: Кусочек сыра, хлебец
• Обед: Овощной салат, порция запеченной с томатами куриной грудки, чай зеленый
• Полдник: Сок или фрукт
• Ужин: Кабачковые оладьи со сметаной, чай из шиповника
• 2-ой ужин: Стакан молока

Воскресенье

1. 2-ой завтрак: Йогурт
2. Обед: Салат из помидоров с огурцами, щи
3. Полдник: Орехи или сухофрукты ≈ 30 г
4. Ужин: Тушеная телятина с гречкой, салат из овощей
5. 2-ой ужин: Йогурт

Меню для беременных (3-й триместр)

Главный принцип питания в 3-ем триместре беременности – питаться следует маленькими порциями, но много раз. Возросшая потребность в углеводах не означает, что теперь можно неограниченно поглощать калорийную еду. Скорее наоборот – контроль над их поступлением поможет избежать прибавки в весе, которая в этом периоде способна не только осложнить роды, но и угрожать жизни и здоровью младенца. Помните, что потребность в кальции тоже никуда не исчезла, поэтому частично меню для беременных 2-го триместра можно использовать и на поздних сроках вынашивания малыша. Также рекомендуется включить в рацион питания следующие продукты:

• свежие овощи,;
• орехи;
• фрукты;
• рыба;
• овощные супы;
• паровое или отварное мясо или рыба.

Чем ближе дата родов и завершение развития важнейших органов плода, тем внимательнее следует относиться к меню при беременности на 3-м триместре. Предупредить появление отеков, изжоги, состояния подавленности, развитие позднего токсикоза, поможет ограничение употребления следующих продуктов:

1. яичный желток;
2. животные жиры и сало (допускается прием сливочного масла и растительных жиров);
3. жареные блюда;
4. жирное мясо;
5. мясные соусы и подливы;
6. густые мясные и рыбные бульоны,
7. соленья.

Мясо следует ограничить до 3-4 порций в неделю. Мясную пищу на девятом месяце кушайте не чаще двух раз в неделю.

Некоторые блюда сильно нагружают печень и желудок, поэтому их лучше исключить в этот период. Так вы сможете улучшить свое самочувствие, получать от беременности только приятные эмоции, избегая ее неприятных проявлений.

На 3-м триместре хорошо пару раз в неделю проводить разгрузочные дни. В эти дни питайтесь кефиром, творогом, яблоками. Разгрузочные дни помогут подготовиться к родам и тонизировать организм. Но прежде, чем проводить их, посоветуйтесь с врачом!

Примерное меню для беременных на 3-м триместре на каждый день и на неделю:

Понедельник

• Завтрак: Порция каши
• 2-ой завтрак: Горсть сухофруктов
• Обед: Суп с овощами
• Полдник: Ряженка 200 мл
• Ужин: Гречка, котлета на пару
• 2-ой ужин: Фрукт

Вторник

1. Завтрак: Чай с добавлением молока, сухое печенье
2. 2-ой завтрак: Порция фруктов либо йогурт
3. Обед: Овощная паста
4. Полдник: Салат из томатов, шпината и маслин
5. Ужин: Нежирный плов
6. 2-ой ужин: Кефир/ряженка

Среда

• Завтрак: Ломтик хлеба с маслом, чай
• 2-ой завтрак: Салат из яиц с ламинарией
• Обед: Суп с кусочком рыбы
• Полдник: Порция творога
• Ужин: Картофельное пюре с кусочком рыбы или парового мяса
• 2-ой ужин: Салат из фруктов либо сок

Четверг

1. Завтрак: Ломтик хлеба со сливочным маслом, яйцо отварное, чай травяной
2. 2-ой завтрак: Сезонный фрукт
3. Обед: Порция борща, салат
4. Полдник: Груша
5. Ужин: Салат из тунца, риса и яйца
6. 2-ой ужин: Йогурт или фрукты

Пятница

• Завтрак: Творог со свежими ягодами или вареньем
• 2-ой завтрак: Сок апельсиновый
• Обед: Тушеные овощи с телятиной, травяной чай
• Полдник: Любой свежий фрукт
• Ужин: Рис и овощи на пару
• 2-ой ужин: Кефир 200 мл

Суббота

1. Завтрак: Геркулес на молоке с курагой
2. 2-ой завтрак: Ломтик хлеба с семгой (слабосоленой)
3. Обед: Запеченная с помидорами куриная грудка, порция тыквенного супа-пюре
4. Полдник: Фрукты сезонные
5. Ужин: Паровая рыба, рис
6. 2-ой ужин: Стакан ряженки

Воскресенье

• Завтрак: Творожники, сметана
• 2-ой завтрак: Горсть орехов
• Обед: Рыбная котлета, макароны или рис, салат овощной
• Полдник: Смузи из кефира и ягод
• Ужин: Ленивые голубцы
• 2-ой ужин: Чай травяной или 200 мл молока

В последние недели беременности нужно исключить из меню «быстрые» углеводы (мучное, сахар, мед, варенье) и отказаться от жирных продуктов. Так организм сможет подготовиться к родам, снизится масса плода, тем самым облегчив процесс его рождения.

Вы можете отказаться от перекуса или каши, но не от супа. Даже простой вермишелевый суп на курином или мясном бульоне удовлетворит потребность организма в теплой, жидкой пище, которую не сможет восполнить никакой напиток. Основное правило питания во время беременности, не зависящее от ее срока, — питаться чаще, но уменьшать объем еды. При сильном желании поесть возьмите маленькую порцию. Ведь обычно такое желание возникает, когда организм испытывает нехватку какого-либо вещества

Продукты, которые следует исключить из меню для беременных:

1. Заметив первые симптомы беременности, полностью исключите алкоголь. Даже женщины, которые никогда не были беременны, знают со школьной скамьи, что этанол из спиртных напитков угнетает ЦНС и приводит к развитию физических патологий у ребенка.
2. Фаст-фуды не только позволяют быстро утолить голод, но и создать нагрузку для ЖКТ за счет большого количества жира и холестерина. Оградите свой организм от такого воздействия, и он ответит на это хорошим самочувствием и отсутствием проблем с давлением.
3. Продукты, в составе которых есть искусственные красители и ГМО. Совершенно необязательно подвергать организм малыша их воздействию. Даже привычная лапша моментального приготовления в большом количестве может навредить здоровью ребенка.
4. Грибы, хоть и считаются равноценными мясу, но беременной женщине следует отказаться от них. Грибы – это тяжелый для переваривания продукт, в то время как женщине стоит испытывать только легкие радостные эмоции.
5. Копчености. Часто такие продукты содержат канцерогенные вещества, которые входят в состав жидкого дыма. Обезопасить себя и малыша от них можно, не употребляя таких продуктов.
6. Жареная пища. Замените такие блюда тушеными или запеченными продуктами. Подвергнутые жарке продукты замедляют очищение организма от шлаков, а еще способны увеличивать вес.
7. Мучное тоже должно быть ограничено в рационе или исключено совсем. Булочки не содержат ничего полезного ни для вашего, ни для детского здоровья, но содействуют набору совершенно ненужного сейчас веса.
8. Большое количество сахара провоцирует нарушения углеводного баланса, отследить которые чрезвычайно сложно во время беременности. Дело здесь в быстром росте плода, из-за которого вы можете не заметить, что набрали больше килограммов.
9. Снизьте количество свежего, в частности черного, хлеба в рационе. Дрожжи, которые добавляются в тесто, часто провоцируют неприятное чувство изжоги. Попробуйте заменить пшеничный хлеб цельнозерновым или отрубным, можно употреблять подсушенный хлеб.
10. Маринованная, соленая, острая и жирная пища задерживает жидкость в организме, а это ведет к отекам, из-за которых невозможно влезть в обувь. Иногда отеки даже вызывают болезненные ощущения. При появлении сильного желания съесть что-то солененькое, съешьте ломтик слабосоленой рыбы, а не банку маринованных огурцов.

От некоторых продуктов необязательно отказываться совсем, но стоит ограничить их количество в меню для беременных. Благодаря этому, развитие плода будет проходить благоприятно, а состояние беременной будет более комфортным.

Разгрузочные дни для будущих мам

Особая проблема во время вынашивания малыша – это составление меню для снижения веса при беременности. Всем известно, что придерживаться диет и худеть при беременности нельзя. Но так хочется сохранить форму, впрочем, лишние килограммы вредят и самой беременности. Но как справиться с этой проблемой, не угрожая своему самочувствию и развитию плода?

Удачным решением будут разгрузочные дни для беременных. Питание в такой день не будет разнообразным и сытным, но при этом, оно безопасно для здоровья беременной и ребенка.

Разгрузочные дни специалисты рекомендуют организовывать один раз в 10 дней. Помните, что у этой практики есть и противопоказания, поэтому предварительно посоветуйтесь с вашим врачом о том, требуется ли именно вам «разгрузка» и будет ли она полезна.

Есть несколько вариантов питания в разгрузочные дни для будущих мам:

• яблочный – примерно полтора кг яблок за день,
• творожный – творог малой жирности 0,6 кг, 2 чашки чая без сахара,
• кефирный – кефир 1,5 литра в сутки.

Все, что необходимо для роста, ребенок получает из крови матери. Значит, следует уделить особое внимание. Нужно ли есть больше? Или следует просто качественно изменить свой рацион?

Поговорим сначала о количестве. Это первый вопрос, который обычно задают будущие матери. Наши бабушки считали, что беременная женщина должна есть за двоих. В результате накапливалась излишняя масса тела. С другой стороны, в последние годы так много говорится об опасности систематического переедания, что некоторые будущие матери стали есть слишком мало, что тоже небезвредно для ребенка. Как же все-таки поступать?

Будущая мама должна питаться не в два раза больше, а в два раза лучше

Человеческий организм функционирует за счет получаемой извне энергии, которая образуется в результате «сгорания» продуктов питания. Энергия, содержащаяся в каждом продукте, выражается в калориях. Продукты, в свою очередь, различаются по содержанию в них энергии: одни дают мало калорий, другие в десятки или сотни раз больше. Организм использует получаемые с пищей калории для выполнения различных функций, и ему необходим определенный минимум калорий для поддержания жизнедеятельности.

Основной обмен веществ у человека зависит от массы тела, роста, возраста, пола. Женщина среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет, занятая легкой физической работой, должна получать в день примерно 1850-2000 ккал. Во время беременности основной обмен увеличивается на 25%. Поэтому будущей маме нужно 2500 ккал, а к концу беременности — 2800-2900 ккал в сутки.

Признаки неправильного питания

1. Недостаток пищи (ситуация, встречающая гораздо чаще, чем это принято думать).
2. Неправильное соотношение необходимых компонентов (распространенная ситуация).
3. Плохое качество продуктов (также распространенная ситуация).
4. Избыток питания (встречается гораздо реже трех вышеупомянутых случаев).

Чем грозит неправильное питание во время беременности?

1. Поздний беременности (гестоз) — болезненное состояние, при тяжелых формах которого развиваются последовательно задержка жидкости в организме (водянка беременных), потеря белка с мочой, повышение .
2. Невынашивание беременности (преждевременные роды и выкидыши), т. к. вследствие неправильного питания плацента не может развиваться нормально.
3. Риск преждевременной отслойки плаценты — в близкие к родам сроки плацента начинает отделяться от стенки матки, ребенок может погибнуть (вероятность 50%), у матери возникает кровотечение.
4. Анемия (малокровие) — возникает вследствие недостаточного поступления или усвоения белков, железа, а также витаминов.
5. Инфекционные осложнения, в том числе со стороны легких, печени и почек.
6. Слабая родовая деятельность, затяжные роды, истощение будущей мамы в родах.
7. Послеродовые кровотечения и пониженная свертываемость крови.
8. Медленное заживление ран промежности, матка медленно сокращается после родов.
9. Задержка внутриутробного развития плода.
10. Недостаточный вес ребенка при рождении, а также недоношенность, малая жизнеспособность.
11. Энцефалопатия.
12. Гипервозбудимость и гиперактивность.
13. Пониженная сопротивляемость плода инфекциям во внутриутробном периоде, во время и после родов; склонность к различным заболеваниям.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того.

Какое питание считается правильным?

К необходимым компонентам относятся:

• белки;
• углеводы;
• жиры;
• витамины;
• минеральные вещества (к ним относятся в том числе поваренная соль, железо, магний и др.);
• жидкость.

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду. Неслучайно даже во время Великого поста делается исключение для беременных женщин и разрешается им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. И пусть вы убежденная вегетарианка — на время беременности лучше отказаться от своих принципов.

Белков надо употреблять не менее 100 г в сутки в первой половине беременности и не менее 120 г во второй. Как минимум половину из них должны составлять животные белки.

В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100-150 г нежирного мяса (в том числе мяса птицы) или рыбы, а также молоко и/или кисломолочные продукты (не менее пол-литра), сыр, творог, хотя бы одно яйцо. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

Углеводов рекомендуется употреблять в среднем 350 г в сутки в первой половине беременности и 400 г — во второй. После выхода в декретный отпуск потребление углеводов, как и общую калорийность рациона, надо несколько сократить, т. к. в это время существенно снижаются физическая активность и, соответственно, энергозатраты организма.

В употребляемых углеводах основную долю должны составлять «хорошие» углеводы. Они содержатся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, фрукты, ягоды. А употребление «плохих» углеводов — сахара и сладостей, белого хлеба и булочек, макарон и кондитерских изделий — надо ограничить, особенно во второй половине беременности.

Жиры. Потребление жиров должно составлять около 80 г в сутки, в том числе растительных — 15-30 г. Из растительных рекомендуются подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, из животных — сливочное и топленое высшего сорта. Маргарин, сало, разного рода заменители сливочного масла (так называемые легкие или сверхлегкие масла) лучше исключить из своего рациона.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме. Беременной женщине особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины.

Витамин Е жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы, внутриутробное развитие плода. Суточная потребность в витамине Е — 15-20 мг. Основные источники витамина Е — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи. Витамин Е - жирорастворимый, поэтому для полноценного его усвоения организмом продукты, содержащие его, лучше употреблять со сметаной или растительным маслом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет и стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Суточная потребность — 100-200 мг. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.

Витамины группы В укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витамина В содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце.

Витамин А необходим для нормального развития плаценты, защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Суточная потребность — 2,5 мг. Витамин А организм человека получает из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего — в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.

Витамин D важен для правильного формирования костей, скелета ребенка. Его нехватка может также привести к развитию малокровия у женщины.

Необходима для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).

Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода. Важнейшими из них можно назвать кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо.

Кальций, фосфор и магний — основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет «забирать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформации, а также кариес.

Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи.
Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне; магния - в арбузах, крупах, орехах, овощах.

Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.

Дефицит железа вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, приводит к ухудшению снабжения кислородом как тканей и органов самой беременной женщины, так и ребеночка, может даже привести к развитию гипоксии плода. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. В больших количествах он содержится в яичном желтке, печени, зелени и фруктах.

Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ. Поэтому во время беременности врачи рекомендуют принимать комплексные поливитаминные препараты, которых сейчас разработано и выпускается огромное количество.

Жидкости беременной женщине требуется 2-2,5 л в сутки. Примерно половина этого количества содержится в употребляемых продуктах. Соответственно свободной жидкости, включая первые блюда, надо выпивать 1-1,2 литра. При склонности к отекам в последние недели беременности употребление свободной жидкости надо ограничить 700-800 миллилитрами (3-4 стакана). Из напитков лучше предпочесть соки, компоты, кисели, молоко, столовую минеральную воду. Можно употреблять некрепкий чай; кофе допустим в небольших количествах (1 кофейная чашка в день) и тоже некрепкий.

Важно!

Известная канадская акушерка Глория Лемэй приводит совет одного врача будущей маме, боящейся поправиться: «Вы можете не беспокоиться по поводу увеличения веса, пока вы употребляете пищу. Под пищей я разумею то, что взращено на земле Матерью Природой. Все, что вы отправляете в рот, должно быть максимально близко к природному состоянию. Если это картошка, то испеченная в мундире. Если злаки — то блюда, приготовленные лично вами из цельного зерна. Если овощи — то экологически чистые и сырые. Если сладости — то пусть это будет свежий персик, кусок дыни или половинка банана». Чем рафинированнее продукт, чем сильнее он обработан, тем больше его следует избегать (скажем, разница между картошкой фри, жаренной в рафинированном масле, и картошкой, запеченной в мундире, очевидна). Глория также рекомендует употреблять в пищу серую крупную морскую соль. Она полезнее очищенной йодированной мелкой соли, так как имеет природное происхождение и содержит многие необходимые микроэлементы.

Опасные продукты при беременности

Морепродукты — прекрасный источник протеина и железа, а омега 3 — жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, хорошо влияют на рост ребенка и стимулируют развитие мозга. Чтобы защитить организм от попадания с продуктами вредных бактерий или вирусов, не ешьте сырую рыбу или ракообразных — особенно устриц и моллюсков, — откажитесь от суши. Замороженных копченых морепродуктов также следует избегать.

При приготовлении рыбы обязательно пользуйтесь «правилом 10-ти минут». Измерьте рыбу в самом толстом месте и готовьте ее с таким расчетом: 10 минут на каждые 2,5 см при температуре 230 С. Все морепродукты, кроме рыбы, — моллюски, устрицы и креветки — непременно варите в кипящей воде в течение 4-6 минут.

Мясо и дичь. В период беременности изменение метаболизма и кровообращения могут способствовать увеличению риска бактериального пищевого отравления. В этом случае реакция организма будет намного болезненней. Это редко случается, однако отравление может затронуть и организм ребенка.

Для предупреждения пищевых заболеваний тщательно готовьте любое мясо и дичь перед подачей на стол.

На время забудьте о сырокопченых и домашних колбасах. Бактерии кишечной палочки, которыми часто кишит поверхность мяса, в процессе измельчения мяса и приготовления колбасы могут попасть и внутрь. Бактерии кишечной палочки гибнут только при внутренней температуре 80 °С.
Будьте осторожны с уличными хот-догами и мясными блюдами из кулинарии — это источники редкого, но потенциально серьезного пищевого заболевания, известного как листериоз.

Молочные продукты. Такие молочные продукты, как обезжиренное молоко, сыр моцарелла и творог — здоровая и питательная составляющая рациона беременной женщины. Однако любой продукт, содержащий непастеризованное молоко, вам строго противопоказан, поскольку может вызвать пищевое заболевание.

Старайтесь не употреблять следующие мягкие сыры, содержащие непастеризованное молоко: «Бри», «Фета», «Камамбер», все сыры с голубыми прожилками, например рокфор, острые мексиканские сыры.

Кофеин. Во время беременности умеренное потребление кофеина приблизительно соответствует двум чашкам и не оказывает вредного действия. Однако это не означает, что кофеин полезен и совершенно безопасен.

Кофеин может проникать в плаценту и влиять на сердцебиение и ритм дыхания вашего ребенка. Злоупотребление кофеином — 500 мг и более в день, что примерно соответствует пяти чашкам кофе, — вызывает снижение веса плода и уменьшение окружности его головы.

Из-за возможного риска врач может посоветовать ограничить потребление кофеина.

Травяные чаи. Многие травяные чаи оказывают успокаивающее действие, однако в период беременности к их употреблению следует отнестись с осторожностью. Обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет того или иного сбора. Прием некоторых травяных чаев в большом количестве — например, чая с мятой и листьями малины — может вызвать схватки и увеличить риск выкидыша или преждевременныx родов.

Одно из самых основных правил — полный отказ от алкоголя!

Специально для - Ксения Дахно

В период беременности женщина должна быть особенно внимательной к своему рациону питания, ведь витамины, которые усваиваются организмом, способствуют полноценному развитию плода.

Очень часто женщины, продумывая свой рацион, используют известный способ составления меню – питание во время беременности по неделям. Таблица такого питания содержит все важные данные о рационе необходимых продуктов.

Составление таблицы однозначно упрощает процесс распределения продуктов и соблюдение нужного рациона. Нужно понимать, что питание должно быть сбалансированным, насыщенным полным комплексом полезных веществ, которые дадут возможность организму получать необходимый заряд энергии.

Важно распланировать максимально сбалансированное питание, содержащее те компоненты, которые будут максимально полезны для мамочки и ее будущего ребенка. Перед тем как распланировать рацион питания, следует знать о всеобщих обязательных правилах:

• дробное пятиразовое питание;
• исключить из меню жареную пищу и копченые продукты;
• избегать переедания;
• перед сном кушать фрукты или молочные продукты;
• включить в рацион тушеные овощи, блюда на пару.

Девушкам следует быть внимательными к употреблению продуктов, потому что они могут, как дать ребенку максимум витаминов, так и навредить ему содержащимися в них вредными веществами или аллергенами.

Поэтому, прежде чем продумывать питание во время беременности по неделям в виде таблицы, нужно разобраться об особенностях употребления пищи в первом, втором и третьем триместрах . После ознакомления можно приступать к планированию безвредного питания на период вынашивания.

Питание во время беременности по неделям. Таблица

Питание во время беременности по неделям (Таблица) поможет как можно лучше составить рацион , способствующий правильному развитию и подготовить организм будущей мамы к нагрузкам при родах и первому времени после них.

Благоприятное протекание беременности, рождение здорового и крепкого ребенка определяется рядом факторов. Одним из самых важных является правильное питание. От его организации зависит, будет ли кроха снабжаться всеми важными для развития питательными компонентами и витаминами. Поэтому вопрос о том, как правильно питаться при беременности весьма важен для любой женщины, находящейся в интересном положении.

Основные правила питания будущих мам

Придерживаясь основных правил питания на все 9 месяцев, будущие мамочки смогут снабдить ребенка всем необходимым и не давать ему ничего лишнего.

• Самое главное правило – никаких диет, алкоголя и других вредных пристрастий;
• Рацион беременной обязательно должен содержать молочную продукцию, различные каши, фрукты, овощи и яйца;
• Кушать 5-7 раз в сутки;
• Количество еды не должно увеличиться в объеме, просто она должна стать качественнее в несколько раз;
• Исключить из меню копчености, солености и острые блюда;
• Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые ели наши бабушки;
• Регулярно пить воду;
• Принимать пищу не торопясь, тщательно прожевывая;
• Не забывать употреблять рыбу и птицу. А вот от красного мяса, по возможности, лучше воздержаться;
• Продуты желательно запекать, тушить или отваривать;
• Если беременной чего-то очень хочется, пусть даже и не совсем полезного, то можно это скушать, только совсем чуть-чуть.

Последний прием пищи следует осуществлять за 3 часа до сна. Если чувство голода побороть не получается, можно перебить его стаканом кефирчика или молочка, яблоком или грушей.

Важно! Будущим мамам стоит запомнить одну очень важную вещь: из-за обеденного стола лучше всего выходить с легким чувством голода, чем с ощущением тяжести в желудке от переедания.

Каждый триместр беременности имеет свои нюансы в вопросах питания.

Первый триместр (11-13 недель) – это период, когда осуществляется формирование основных органов и систем малыша. Особенно важно в данный момент позаботиться о сбалансированном питании.

В эти сроки очень важно употреблять продукты с большим процентом фолиевой кислоты (витамин В9). Недостаточное количество этого витамина способно привести к преждевременным родам, психическим патологиям плода. Содержится В9 в молочных продуктах, фруктах, овощах, рыбе, мясе.

Пятая неделя – критический момент для организма, который активно перестраивается. Может наблюдаться ухудшение самочувствия, повышенная сонливость, тошнота, рвота. Бороться с проявлениями токсикоза желательно естественными средствами.

Неприятный момент пройден, и теперь важно позаботиться о присутствии в рационе кальция и фосфора, которые в достаточном количестве содержит молочная продукция.

Чтобы предотвратить расширение вен на груди, следует укреплять стенки сосудов, включая в рацион продукты, содержащие в избытке витамины С и Р. Речь идет о цитрусовых, плодах шиповника и черной смородины, гречке, черешне.

Так как увеличивается объем плазмы крови и количество эритроцитов, то необходимо обязательно включить в рацион творог. Именно этот продукт, являющийся источником железа, способен увеличить количество эритроцитов. Кроме того, женщина на этих сроках должна есть мясо, рыбу, молоко, зелень, фрукты.

Не обойтись в этот триместр и без таких продуктов, как мясо, сыр, орехи, брокколи, шпинат, яйца, листовая зелень. Категорическое табу на алкоголь и сигареты.

Для второго триместра беременности характерны проблемы другого плана. Питание должно строиться таким образом, чтобы их удалось решить. Теперь кушать будущая мамочка должна маленькими порциями, но чаще.

Существует вероятность ухудшения пищеварения по двум причинам:

• развитие дисбактериоза;
• объем матки увеличивается и сжимает органы брюшной полости.

Велика вероятность появления запоров, избавляться от которых обычными слабительными препаратами запрещено. На помощь придут фрукты, овощи и травы.

Беременным необходимо следить за объемом принимаемых углеводов, в противном случае велика вероятность серьезно прибавить в весе.

Особенности питания, характерные для второго триместра:

1. Желательно не кушать продукты, с высокими показателями холестерина, так как он мешает недавать печени нормально работать. Осторожность следует проявлять при употреблении говяжьей печени, икры, различных колбас, сала, сыра, различной выпечки.
2. Ограничиться в приеме жирной, соленой и аллергенной продукции. Каждый день в меню должны присутствовать нежирный сыр, молоко, творог и кефир – компоненты, обогащенные кальцием. Ведь у будущей мамочки он способен вымываться из организма, в то время как малышу жизненно важен для формирования костной системы. Недостаточное употребление кальция с продуктами допускается восполнить с помощью витаминных комплексов.
3. Имеет смысл начинать постепенно готовиться к третьему триместру, снижая употребление жидкости.

В этом триместре будущие мамочки чаще всего страдают от патологий, связанных с деятельностью кишечника, а именно запорами, поносами. В связи с этим особую актуальность приобретает питание в соответствии со схемой: кушать чаще, но понемногу. Данную проблему удастся избежать, если увеличить потребление растительных волокон, в частности, клетчатки.

Не стоит забывать о последствиях, от чрезмерного увлечения мучными и жирными продуктами на последних сроках. Такая необдуманность способна привести к неприятным последствиям, в частности, увеличенному размеру плода. Из-за этого процесс родов может стать затруднительнее.

В третьем триместре необходимо соблюдать жесткие правила:

1. Объем употребляемой жидкости необходимо снизить, чтобы не столкнуться с проблемой позднего токсикоза и появлением отеков.
2. Негласным правилом для будущих мам на этих сроках должно стать измерение объема жидкости на «входе» и «выходе». Допускается разница не более, чем на 200 мл.
3. Чтобы положительно воздействовать на обменные процессы и улучшить вывод лишней жидкости из организма, следует ограничить употребление соли.
4. Полностью исключить жирные бульоны (как мясные, так и рыбные), концентрированные подливки. Лучше перейти на вегетарианские супы, молочные соусы, отварное мясо, рыбу.
5. Блюда из грибов следует если не исключить полностью, то хотя бы ограничить. Употребление животных жиров оставить до лучших времен. Можно только немного сливочного масла. О сале, свинине, говядине и баранине придется на время забыть.
6. Приготовление пищи допускать исключительно на масле растительном. Хотя бы разок в неделю будущей маме рекомендуется устраивать разгрузочный день (можно принимать только кефир или яблоки).
7. На самом последнем месяце полностью исключить из рациона жирную пищу и мучные продукты, снизить употребление сахара, меда, варенья.

Важно! Женщина, ожидающая ребенка, должна оградить себя от вероятности отравлений. Ей рекомендуется временно забыть о любых паштетах, сырых или сваренных всмятку яйцах, недостаточно термически обработанном мясе и блюдах, содержащих сырые яйца.

Согласно данным современной медицины, дамы, находящиеся в интересном положении, должны пить в меру. В сутки им рекомендовано употреблять как минимум 2 литра жидкости. Вода способствует выводу из организма токсинов и предотвращает образование почечных камней.

Не менее важно правильно подбирать напитки. Исключить газировку, особенно с красителями, лучше остановить свой выбор на простой воде. При желании выпить что-то повкуснее, можно довольствоваться соком, но только натуральным.

Не стоит заваривать и травяные чаи. Многие растения обладают абортивным воздействием, о чем женщина может не догадываться. Всем известный каркадэ (гибискус) именно таковым и является.

Какую опасность может таить в себе еда в период беременности

Однако еда в период беременности может таить в себе и определенную угрозу.

1. Особая опасность таиться для будущих мам в переедании, особенно на последних сроках. Дело в том, что нагрузка на печень в период беременности возрастает, а переедание ее только усиливает. В результате организм способен откликнуться на подобный факт признаками интоксикации. В результате, женщину начинает тошнить, возникает рвота, слабость. На большом сроке рвота опасна тем, что может вызвать спазмы не только желудка, но и других органов. В результате возникает вероятность развития преждевременных родов.
2. Необходимо отказаться от употребления соленой пищи. Обильное количество соли способно спровоцировать венозный застой и появление отеков – весьма опасной патологии для поздних сроков.
3. Экзотические блюда для беременной – вариант не самый лучший. Они способны стать причиной расстройства ЖКТ или возникновения аллергии.
4. Настоятельно рекомендуется воздержаться от употребления овощей и фруктов раннего урожая, ведь в них обычно содержатся опасные химические компоненты.
5. Желательно избегать употребления в пищу продуктов, являющихся сильными аллергенами. Впоследствии это может явиться причиной развития аллергических реакций у вашего малыша. Совсем отказываться от них не имеет смысла, просто не злоупотреблять.
6. Не стоит есть сырую рыбу, суши, устриц, моллюсков. Так удастся избежать попадания в организм вредных вирусов или бактерий. Копченые морепродукты кушать также не стоит.
7. Хот-доги, уличные мясные блюда таят в себе определенную опасность. Как правило, они являются источником развития листериоза.
8. Непастеризованное молоко будущим мамам тоже противопоказано, так как может стать причиной развития пищевых заболеваний.

Примерное меню беременной на день

Примерное 6-ти разовое меню для беременной женщины может выглядеть приблизительно так:

• Завтрак – бутерброд из черного хлеба с кусочком сливочного масла, яйцо куриное, 200 гр. кефира.
• Второй завтрак – Салат зеленый, чай.
• Обед – Куриное филе, отварная картошка, груша, кефир или йогурт питьевой – 1 стакан.
• Полдник – Бутерброд с маслом или джемом, сок.
• Ужин – Рис (лучше бурый), рыба отварная, салат витаминный из овощей, чай.
• Второй ужин – стакан кефира или какой-нибудь фрукт.

Беременность – прекрасный повод изменить свои вкусовые пристрастия. Прежде, чем что-то съесть, важно вспомнить о том, что теперь вы питаетесь не только для себя, но и для того крохи, которого носите под сердцем и за которого теперь в ответе.

Видео: как правильно питаться во время беременности