Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.
– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:
2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.
Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.
Вы спросите - ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса ? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.
Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…
- У Арнольда не было медицинского образования
- В то время не было продвинутых спортивных добавок
- Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
- Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.
Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.
В вопросе подсчета количества белка на кг веса есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:
- Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
- Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
- Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
- Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма
Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.
Расчет употребления грамм белка на кг веса в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.
Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!
Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.
Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!
Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.
Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.
Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.
В вопросе подсчета количества белка на кг веса обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.
Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.
Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.
Атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.
Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.
Сколько нужно белка в день?
Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.
Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.
В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.
Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.
Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.
В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.
Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.
Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной . Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.
На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.
Лучшие источники белка
Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.
Если в организме не хватает белка, то начинаются проблемы. с внешним видом. Портятся ногти и волосы, становится тусклой кожа, не хватает сил на движение. Расчет белков точно укажет, сколько нужно этого строительного материала для мышц в день.
Зачем требуется расчет на 1 кг веса белков и кому? Это необходимо спортсменам – в основном культуристам - и тем, кто сидит на диете не только с целью сбросить лишний вес, но и создать красивое тело, с накачанной рельефной мускулатурой.
Строительным материалом для мышц является белок, органическое вещество, которое составляют аминокислоты, образуя неразрывную цепочку. Если белка не хватает, не будет ни рельефа мышц, ни красивого облика.
Для того, чтобы начинать расчет белка в день, который требуется обязательно вводить в организм, нужно сначала определить идеальную массу собственного тела. Совсем недавно такой вес определяли просто: отнимали от роста 100 и получали условно нормальную массу тела.
Но люди не одинаковые. У них различна плотность костей, мужчины весят больше, чем женщины, имеющие тоже сложение; тренированные мышцы по массе тяжелее, чем жировая прослойка того же объема.
В последнее время считают идеальный вес по формуле: вес делят на рост в квадрате, и делают допуски на пол, тип телосложения, возраст. Если человек не имеет никаких проблем со здоровьем, то идеальный вес обычно получается на уровне той массы, которую он имел в 20-25 лет.
И уже из расчета идеального веса определяют количество белка, без которого невозможна нормальная жизнедеятельность организма.
Нужно различать понятия: белок и мясо. То есть считать придется не проглоченную пищу, а количество в ней белка.
Кстати, говоря о белке действительно чаще всего имеют в виду мясные продукты. Хотя белок содержится и в сое, грибах, рыбе и молочных продуктах.
Взрослый человек должен в день усваивать не менее 40 г белка, иначе в организме начнутся физиологические изменения, связанные с падением иммунитета, с ломкостью волос и другими неприятными последствиями. У женщин пропадает менструация.
Организм способен усвоить в сутки от 90 до 120 г белка. Если норму превысить, то происходит отравление организма из-за появления кетоновых тел – ацетона в крови и моче.
За 1 раз желательно употреблять не более 35 г белка. Конечно же, носить с собой набор химика не нужно, достаточно знать, что столько белка содержит 200 граммовая порция творога, 150 граммовая белого мяса или в 300 грамм сои.
Что еще раз показывает - рацион должен быть разнообразным. Съесть в день почти кг сои трудно.
Зачем нужен расчет белка на кг веса? Лишний вес потом сбросится упражнениями, а чем больше белка, тем лучше – мышцы будут объемнее. Разве это не логично? Если белка поступает в организм больше, чем он может усвоить, то вместо красивых мышц получить можно проблемы с кишечником.
Расчет нормы белка проводится очень просто. Способа 2: по идеальной массе тела и с помощью специальной таблицы.
Сначала стоит рассмотреть, как это делается относительно рассчитанного идеального веса.
Полученный вес требуется умножить на норму белка, которая зависит от того, регулярно ли занимаются спортом или от случая к случаю.
Если образ жизни малоактивный, в сутки требуется не более 1,2 г белка на каждый кг веса.
При регулярных спортивных занятиях количество необходимого белка повышается за счет того, что тратится и больше энергии. 2 тренировки в неделю и употреблять в день белка нужно будет по 1,6г на каждый кг.
Тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется более 3 раз в неделю на кг веса необходимо вводить в организм до 2 г белка, не меньше 1,8. Иначе белки для получения энергии будут добываться организмом из собственных мышц.
Постоянно худеющих людей, сидящих на низкокалорийной диете, можно смело приравнивать к спортсменам. Им в сутки требуется на 1 кг веса не менее 2 г белка.
Как происходит расчет белков с помощью таблицы и что это за таблица? В зависимости от пола и телосложения указан коэффициент, на который умножают массу тела, разделенную на 0,4 – постоянную величину и на этот коэффициент.
Для женщин нормального телосложения коэффициент лежит в границе 0,5-0,8. Для умеренно-полных он 0,5. Для женщин, имеющих ожирение, рассчитан коэффициент от 0,5 до 0,0. У мужчин таблица составлена аналогично, коэффициент меняется в зависимости от телосложения, значения его таковы: 0,8 – 0,5 - телосложение в норме, 0,7 - для тех, кому пора задуматься о похудении, и от 0,6 до 0,5 для мужчин с легкой степенью ожирения.
Начинается расчет с деления веса на постоянное число - 0,4. Затем полученный результат умножается на табличный коэффициент и делится пополам.
Частное и является тем количеством белка, которое требуется для нормальной жизнедеятельности человеку в течение 1 суток.
Как пример можно показать расчет: женщина весит условно 70 кг и считает, что у нее нормальный вес.
Разделив полученное произведение пополам, получают сумму необходимого белка на сутки, то есть всего 57 г.
Расчет белков нужен для поддержания здоровья. Но кроме расчета требуется еще определить, каким белкам требуется отдавать предпочтение: растительным или животнымУдивительно, но людям, занимающимся умственным трудом, нужны белки животного происхождения. Тем, кто трудится физически – растительного.
Расчет белка в день нужно обязательно проводить тем, кто перешел на вегетарианскую диету или увлекается сыроедением. При нехватке белка здоровое питание не оздоровит организм, а пагубно скажется на состоянии здоровья. Белок - основа жизни.
